Kalcium je minerální prvek, který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. Odkud ho ale dokáže naše tělo nejvíce zužitkovat? Co jíst, abychom měli optimální hladinu vápníku?
99 % tělesného vápníku je obsaženo právě v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu - srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů apod. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, např. zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.
Vápník je z těla průběžně vylučován - močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.
„Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné, jak si vysvětlíme následovně,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.Jak se vápník vstřebává?
Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se v něm mohl vstřebávat. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání apod.).
„Aby mohl být vápník v organismu vstřebán, musí být dodán v rozpustné formě, což se u mléčných výrobků vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitaminu D,“ objasňuje odborník.
Většina rostlinných zdrojů - s výjimkou kadeřavé kapusty - obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný:
Fytáty, např. v pečivu, cereáliích, sóje, luštěninách aj. Oxaláty, např. ve špenátu, rebarboře, řeřiše, šťovíku aj. Taniny, např. v čajiVstřebatelnost vápníku u člověka je u jednotlivých potravin velmi různá: mléko 32,4 %, sýry 32,8 %, jogurty 25 %, špenát a řeřicha 5-13 %, kadeřavá kapusta 29-32 %, obohacená sójová šťáva 23,7 %, vápenaté minerální vody 32,3 %.Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?
V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu.
„Přestože je vápník obsažený v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá. Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1200 mg vápníku, zatímco 1 kg kapusty (vařené) pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc.
Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitu (pro kosti). Mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu.
„Mléčný vápník navíc využívá „efektu hlavních denních jídel". Tedy rozložené a prodloužené vstřebání vzhledem ke zpomalenému střevnímu vyprazdňování, což příznivě působí na jeho vstřebávání a kostní retenci. To však neplatí pro ostatní zdroje vápníku, které se přijímají mimo hlavní denní jídla,“ pokračuje předseda Českomoravského svazu mlékárenského.Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?
Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600 - 1200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5 – 50 %. Přibližně 50 – 70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky.
Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:
500 mg u dětí ve věku od 1 – 3 let 700 mg u dětí ve věku 4 – 6 let 900 mg u dětí pro 7 – 9 let 1200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety 900 mg u těhotných a kojících žen 1200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.„Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují. Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra (50-100 g),“ dodává Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.
Ekvivalence zdrojů vápníku (zdroj: Y.Soustre – CERIN, Nr.9/2004)
300 mg vápníku je možno získat např. z těchto zdrojů:
3 kg pomerančů 2 jogurty 5 baget ¼ litru mléka 1 kapusta o váze asi 850g 30 g tvrdého sýra, např. ementálu 40 g sýra s modrou plísní 300 g tvarohu nebo čerstvého sýra 4 kg hovězího masa 120 g mandlí 80 g sardinek s kostmi 2,5 l pomerančového džusu 10 talířů sójových klíčkůSouvisející
12. dubna 2024 17:12
5. března 2024 9:44
29. února 2024 10:23
11. prosince 2023 8:52
5. prosince 2023 8:57
16. října 2023 15:41
